Mancati deja sanatos? Fara alimente procesate? Doar carne, peste, fructe de mare, legume si fructe, cateva nuci si seminte toate din surse bune? (Daca nu va invit sa cititi Ce mancam si sa va schimbati intai alimentatia) O mana de migdale va ofera intreaga cantitate de omega-6 necesara pentru o zi. Mai mult de atat poate fi nesanatos!
Unul din modurile in care alimentatia noastra s-a schimbat dealungul timpului, dar mai ales in ultimile decenii, il reprezinta aportul mare de omega-6 din alimentatie, in contrast cu omega-3. Exista zeci de studii care arata ca aceasta este o problema reala pentru sanatate. Aici gasiti doar un mic ghid pentru a reveni la un raport corect omega-6:omega-3.
Ce sunt acizii grasi polinesaturati?
O molecula de acid gras are un lant de atomi de carbon legati cu atomi de hidrogen intr-una din parti.
Intr-un acid gras saturat, fiecare atom de carbon are o legatura simpla cu atomul de carbon alaturat si o legatura simpla cu doi atomi de hidrogen. (Atomii de carbon au intotdeauna 4 legaturi).
Intr-un acid gras nesaturat, unul (sau mai multi) dintre atomii de carbon este legat de vecinul sau printr-o legatura dubla si un singur atom de hidrogen.
Acizii grasi monosaturati au o singura legatura C = C si acizii grasi polinesaturati au doua sau mai multe legaturi C = C.
De exemplu o triglicerida (forma obisnuita pe care o iau grasimile, 3 legaturi de acizi grasi legati de o molecula de glicerol la capat) este compusa din doua grasimi saturate si o grasime monosaturata: glicerol (in partea stanga), acid palmitic, acid oleic, acid alfa-linolenic:
Omega-6 (acidul linoleic) are prima legatura dubla la al 6lea carbon de la capatul Omega.
Un acid omega-3 are prima dubla la al treilea atom de carbon.
EPA: 
DHA: 
ALA: 
Legaturile duble intre atomi nu sunt solide ci au posibilitatea de indoire si arcuire de aceea grasimile nesaturate sunt lichide si nu solide la temperatura camerei (spre deosebire de cele saturate)
Acizii grasi omega-6 si omega-3 sunt doua clase diferite de acizi grasi polinesaturati. Ambele tipuri sunt importante pentru ca organismul le foloseste pentru regularizarea producerii de hormoni. Acizii omega-6 sunt convertiti in primul rand intr-o serie de hormoni pro-inflamatori si omega-3 in hormoni anti-inflamatori. Cele doua tipuri de hormoni ar trebui sa fie in balans dar pentru ca obtinem o abundenta de omega-6 din dieta (din uleiuri vegetale extrase chimic, margarina etc) si prea putin omega-3 (din peste si ruminante hranite cu iarba/salbatice) avem un exces de hormoni pro-inflamatori. Un raport ideal ar trebui sa fie aproape de 1:1 sau macar 4:1. Foarte comune in alimentatia de azi sunt raporturi de 15:1 sau chiar 30:1.
Cum balansam raportul omega-3:omega-6?
Exista 2 moduri de a balansa raportul: I. cresterea cantitatii de omega-3; II. scaderea cantitatii de omega-6. Care este modalitatea cea mai buna?
Acizii grasi polinesaturati (PUFA = Poly-Unsaturated Fatty Acid) sunt mult mai instabili decat acizii grasi monosaturati sau saturati pentru ca au legaturile duble C = C. Aceste legaturi duble se oxideaza usor, grasimile oxidate putand produce ravagii la nivel celular sau la nivelul DNA-ului (si daca tineti minte din articolul despre colesterol, produc inflamatie care poate duce la probleme cardio-vasculare). Cu cat avem mai multe PUFA in membrana celulara cu atat riscul de oxidare creste si creste si pericolul de pagube in organism. Deci adaugarea unor cantitati mari de omega-3 pentru a balansa cantitatile mari de omega-6 nu e buna.
Cel mai bun mod de a imbunatati raportul este a reduce cat de mult posibil cantitatea de omega-6. Omega-6 este si ea esentiala pentru formarea hormonilor eicosanoizi. Dar intr-o dieta normala este aproape imposibil sa scadem cantitatea de omega-6 incat sa fim deficienti. Daca aducem nivelul de omega-6 cat mai jos posibil atunci putem suplimenta cu usurinta cu peste gras (de exemplu somon sau sardine) sau cu ulei de peste in cantitati mult mai mici (si deci cu un pericol de oxidare scazut) pentru a balansa cele doua tipuri de acizi grasi. Cat de jos ar trebui sa fie omega-6-le? Undeva la 1-4% din alimentatia zilnica. Pentru 2000 calorii asta inseamna 2.2-8.8g de omega-6 pe zi (1g de grasime = 9 calorii).
Cum scadem omega-6?
In primul rand mancand doar alimente neprocesate de provenienta cunoscuta, produse locale si de sezon, pe cat posibil. Postul Ce mancam ofera deja o descriere asupra lucrurilor ce trebuie consumate si a celor care trebuie limitate sau evitate. Nu consumati alune, nuci, migdale etc in cantitati mari, 100g de migdale contin 12g de omega6 si aproape nici un pic de omega3! Nu consumati uleiuri de seminte (floarea soarelui, soia) ci folositi uleiuri si grasimi din lista de alimente permise (masline, avocado, macadamia, cocos).
Cum crestem omega-3?
Adaugati suficient peste si alte vietuitoare marine bogate in omega3 pentru a ajunge la un raport omega6:omega3 de 2:1 (pestele este printre singurele alimente in care omega-3 este mai mult decat omega-6!). Daca vreti sa suplimentati cu omega-3, alegeti doar ulei de peste si nu omega-3 din surse vegetale! Nu consumati uleiul vechi, alegeti doar uleiuri care au fost testate pentru oxidare si care miros proaspat si “curat” (uleiuri de grad farmaceutic).
Omega-3 devine instabil prin preparare termica deci nu prajiti timp indelugat pestele si mancati daca se poate peste „crud” (marinat sau in saramura).
Atentie:
Exista trei tipuri de omega-3: EPA, DHA si ALA.
EPA SI DHA se gasesc in produse de origine animala si sunt esentiale pentru organismul uman. ALA se gaseste in produse de origine vegetala. El nu ofera beneficii in protectia cardio vasculara desi este si el folositor in organism. Organismul poate transforma ALA-urile in DHA-uri dar cu o rata de conversie foarte joasa (undeva la 3% +/- 2%). De aceea produsele din farmacii care ofera “omega-3” din surse vegetale NU sunt recomandate pt cresterea omega-3, doar cele pe baza de ulei de peste. Verificati etichetele pentru cantitatea totala de EPA si DHA si nu ALA. Unele uleiuri sunt mai concentrate decat altele astfel ca modul de dozaj este diferit. 1gram de omega-3 inseamna 1 gram de EPA+DHA nu 1gram de ulei de peste.
Sanatate in farfurie 
infarfurie
29 martie 2012
Mai multe informatii, aici: